التخطي إلى المحتوى

تعمل تمارين تضخيم عضلات الصدر علي نحت عضلات الصدر الصفري و الكبري  و بالرغم من أن جميع  تقوية جميع عضلات الجسم أمر مهم إلا أن عضلات الصدر هي الأكثر أهمية بالنسبة للرجال و النساء . حيث تساعد تمارين عضلات الصدر الرجال علي تقوية الصدر  و تجعل شكل الملابس العلوية ( تي شيرت ، القمصان ) تبدو جذابة للغاية .و بذلك التمتع بعضلات منحوتة .

أما فائدة تمارين عضلات الصدر بالنسبة للنساء  تتمثل في حرق الدهون الزائدة و شد الصدر و التخلص من ترهلات الثدي التي تجعل الملابس تبدو غير جذابة .

عموماً تمارين عضلات الصدر ممتعة للغاية لأن هناك مجموعة مختلفة من التمارين التي يمكنك الإختيار من بينها و لا تخف من محاولة تجربة التمارين الجديدة .

تمارين تضخيم عضلات الصدر

1 . تمرين لضغط بذراع واحد ( كومبو ) :

تمارين تقوية عضلات الصدر 1

قم بالإستلقاء علي الأرض لإتخاذ وضعية تمرين الضغط و يفضل الإستلقاء علي سجادة و الحفاظ علي ثبات القدمين . ثم العمل علي الإرتفاع  بذراع واحد بحيث يتركز معظم الوزن علي هذا الذراع ثم فرد الذراع الأخر جيداً الصعود و الهبوط بالإعتماد علي أحد الذراعين .

القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات  و عمل أكبر عدد ممكن من التكرارات  مع أخذ راحة 60 ثانية بين كل مجموعة و الأخري .

2. تمرين رفع الدمبل علي بنش الضغط :

تمارين تقوية عضلات الصدر 2قم بالإستلقاء علي بنش الضغط المسطح  مع مسك أوزان الدمبل المناسبة لك في كل يد ، مسك الدمبل بحيث تكون في مستوي قريب من الصدر  ثم العمل علي خفض الأوزان بجانبك ثم العمل علي رفعها مرة أخري إلي أقصي مسافة ممكنة لك  و الثبات في هذه الوضعية لمدة ثلاث ثواني و هكذا .

القيام بثلاث مجموعات  لكل مجموعة 10 تكرات و أخذ راحة10 ثواني بين كل مجموعة و الأخري .

3. تمرين رفع الأثقال علي بنش مسطح :

تمارين تقوية عضلات الصدر 3

قم بالإستلقاء علي بنش مسطح  و ثابت مع العمل علي مسك الأثقال بحيث يتم ضبط الأوزان في البداية تكون بالقرب من الصدر و الثبات علي ذلك لمدة 2 ثانية ثم الإرتفاع و العودة بالتدريج إلي نقطة الإنطلاق .

القيام بعمل ثلاث مجموعة  لكل مجموعة 10 – 12 تكرار و أخذ راحة حوالي 10 ثواني بين كل مجموعة .

4 .تمرين شد الكابلات :

تمارين تقوية عضلات الصدر 4

قم بمسك مقابض الكابلات و الوقوف بحيث تكون أحد قدميك أمام الأخري  مع عمل إنحناء طفيف للمرفقين و العمل علي فرد الذراعين جيداً ثم شد المقابض حتي تصل أمام الوركين والثبات لمدة 6 ثواني حتي يتم الضغط علي عضلات الصدر ثم الرجوع إلي نقطة الإنطلاق .

القيام بثلاث مجموعات لكل مجموعة 5 تكرارت و أخذ راحة 90 ثانية بين كل مجموعة .

5. رفع الدمبل علي بنش مائل :

تمارين تقوية عضلات الصدر 6

قم بالجلوس علي بنش بزاوية 30 إلي 45 درجة  و الإستلقاء مع مسك الدمبل في كل ناحية مع رفع الدمبل في مستوي قريب من الصدر ثم خفض الأوزان حتي تصل بجانبك مرة أخري .ثم الإرتفاع بالدمبل إلي أعلي و العودة بالتدريج إلي نقطة البداية  و الثبات لمدة ثلاث ثواني أثناء رفع الدمبل و ثلاث ثواني أثناء الإنخفاض بالدمبل .

القيام بعمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارت .

6. تمرين الضغط :

تمارين تقوية عضلات الصدر 7

من أشهر التمارين التي تستخدم في تقوية عضلات الصدر و الكتف  و يمكنك القيام به  ببساطة من خلال الإستلقاء علي الأرض  بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض بحيث يكون الظهر في وضع مستقيم من الرقبة حتي القدم ثم العمل علي ثني الذراعين و يقترب الصدر من الأرض ثم العودة إلي نقطة البداية  بالتدريج .

القيام بهذا التمرين علي  ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات .

7. تمرين الغطس المتوازي :

تمارين تقوية عضلات الصدر 12قم بتعليق جسمك علي القضبان المتوازية مع مد الذراعين جيداً  و خفض جسمك بحيث تكون الذراعين متوازية  مع الأرض ، الثبات لمدة ست ثوان و دفع نفسك لأعلي جيداً  ثم العمل علي خفض الجسم . تحتوي المجموعة الواحدة علي 10 تكرارات .

8. تمرين الضغط علي سطح مرتفع :

تمارين تقوية عضلات الصدر 8قم بالإستلقاء علي الأرض  و دعم توازن الجسم بالذراعين و تثبيت اليديين علي الأرض جيداً ، ثم رفع القدمين علي سطح مرتفع  ، هذه الوضعية هي نقطة البداية  .

بعد ذلك ، قم بخفض نفسك إلي أسفل حتي يلامس صدرك الأرض تقريباً .و أخذ شهيق .

ثم أخذ زفير  و العودة إلي  نقطة الإنطلاق أثناء الضغط علي الصدر .

9. تمرين الرفرفة علي الجهاز :

تمارين تقوية عضلات الصدر 9قم بضبط الأذرع جيداً بحيث تكون في مستوي قريب من مستوي الكتفين . مع ضبط معقد الجهاز بزاوية 45 درجة و مسك كل مقبض في يديك ثم العمل علي تقريب يديك معاَ بحيث تكون المقابض أمام وجهك  مع عمل إنحدار بسيط بمرفقيك ثم العودة بذراعيك إلي نقطة الإنطلاق  و الضغط علي الصدر جيداً ،  يمكنك تكرار ذلك عشر مرات لكل مجموعة .

10 . تمرين رفع الحديد علي سطح مائل :

تمارين تقوية عضلات الصدر 10

قم بالإستلقاء علي المقعد المائل و تأكد من محاذاة الحديد مع الحديد مع رفع الحديد بالقرب من الصدر ثم الإرتفاع إلي أعلي . بعد ذلك رفع الحديد إلي أعلي و الثبات علي ذلك لمدة  ثلاث ثواني .

القيام بعمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة حوالي 10 تكرارت .

اقرا هنا تمارين تقوية عضلات الصدر