التخطي إلى المحتوى

بمناسبة
اليوم العالميّ للقلب
World Heart Day  في 28 سبتمبر (ايلول) الجاري وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، وفي زمن الضّغوطات والقلق و زيادة
أمراض القلب و الشّرايين عند النّساء، هنا بعض النّصائح الغذائيّة و الحياتيّة التي تهمّ كلّ إمرأة حريصة
على صحّتها.

ما هو النّمط الغذائيّ التي عليك إتباعه ؟

 بالنّسبة للفاكهة والخضار:عليك
تناول 4 أكواب ونصف يوميّا ، يمكنك توزيعها على الشّكل التّالي: كوب من الخضار
النيّئة الخضراء ، نصف كوب من الخضار المطبوخة، نصف كوب من عصير الخضار، حبّة
فاكهة متوسطة الحجم، ربع كوب من الفاكهة المجفّفة، نصف كوب من الفاكهة الطّازجة،
أو المثلّجة، أو المعلبّة ، نصف كوب من عصير الفاكهة.

 

بالنّسبة للّسمك:  تناوليه مرّتين أسبوعيّا، بمعدّل
مئة غرام من السّمك المطبوخ الغنيّ بالأحماض الدّهنية الأوميغا ثلاثة (
Omega 3 Fatty Acid).الطعام الغنيّ بالأوميغا ثلاثة: سمك السّردين،السّلمون،القريدس،بذورالكتان
وزيت بذورالكتان،زيت السمك،الكافيارالأحمروالأسود،والجوز.

 

 أما الألياف: ثلاثون غراما
يوميّا ، يمكن الحصول عليه من قشرة الفاكهة أو الخضار أو حبوب النّخالة أو الحبوب
بمختلف أنواعها ( عدس، فاصوليا، فول…)

 

 النشويّات: ثلاث حصص
يوميّا، ويمكنك الحصول عليها من شريحة خبز(30 غرام)، نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو
المعكرونة، أو أحد أنواع الحبوب.

 

السكريّات: خمس حصص
أو  أقلّ أسبوعيّاً،  ملعقة طعام من السّكر، الجلو أو المربّى .

 

 المكسرّات والبقول والبذور(غير المملّحة) : 4 حصص أو أكثر أسبوعيّا ، يمكن الحصول عليها من ثلث كوب أو 45 غراما
من المكسرّات، ملعقتا طعام من زبدة الفستق ، ملعقتا طعام  أو 15 غرام من البذوز،نصف كوب من البقول
المطبوخة، وأفضلها  الفاصوليا الجافة  والبازيلا.

 

 الدهون المشبعّة: أقل من 7 % من
إجمالي كميّة الطّاقة والتي تحصلين عليها من الأطباق المقليّة، ألدهون في اللّحوم
الحمراء خاصّةً، أو جلد الدّجاج،  الجبنة الصّفراء،
الزّبدة ، القشطة أو الحلويّات المصنّعّة .

 

الكوليسترول: أقل من 150
ملغ  يوميّا، الموجودة في اللّحوم وصفار
البيض.

 

 الصوديوم: أقل من 1500
ملغ يوميّا، فملعقة صغيرة من الملح تحتوي على 2400 ملغ من الصوديوم.

 

 أماّ الدهون المهدرجة( Trans FA)، فابتعدي عنها كليّا.

 

ما هو وزنك
المناسب و الصحيّ؟

يمكنك حساب مؤشّر كتلة الجسم(Body
mass Index)
من خلال تقسيم وزنك بالكيلوغرام على طولك بالمتر المربّع ، ويجب
أن تكون النتيجة
بين 18.5 و 
24.9
كلغ في المتر
المربّع الواحد.
إذا كان هذا المؤشر أكثر من 25، يجب اتباع حمية غذائية ملائمة لك لتخفيف وزنك.

ما هي النّشاطات
الرّياضيّة
الممكن ممارستها؟

يُنصح بأن تمارسي الرّياضة المعتدلة القوّة
أسبوعيّاً بقدر ساعتين ونصف والرّياضة النّشطة الأقوى قليلاً مرّة أسبوعيّاً. أماّ
تمارين الأيروبيك فيجب ممارستها خلال حلقات على الأقلّ بمعدل حلقة واحدة من عشر
دقائق، على مدار الأسبوع.

برهنت الدّراسات العلميّة أن معدّل 10 دقائق
من المشي السّريع  ثلاث مرات يومياًّ،
يخفّف من خطر أمراض القلب و الشّرايين.

أمّا المرأة التي تريد فقدان وزنها فمن الضّروري  أن تقوم برياضة متوسطة القوّة كالمشي السريع على
الأقلّ ساعة ، ثلاث مرّات في الأسبوع .

ماذا عن التدخين؟

التدخين ممنوع كليّاَ ، حتّى تتفادي الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدّمويّة،
و تجنّب الجلوس في بيئة مدخنّة.